夜勤明けの上手な過ごし方は?



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身体のことを考えた夜勤明けの過ごし方

2交代と3交代、同じ夜勤でもどう違う?

夜勤と一口にいっても、2交代と3交代では大分生活は違います。
今回は夜勤明けの過ごし方についてお話してみようと思いますが、その前にそれぞれの違いを下の通りにまとめてみました。

2交代と3交代、勤務時間の違いとメリット・デメリット

【勤務時間】
〇2交代
準夜と深夜が常にくっついていて、いわゆる「通し」になる。
勤務時間は16:30~9:00くらいで、中に1時間の休憩が入るはず。
〇3交代
準夜のみ、深夜のみの夜勤
勤務時間は0:30~9:00、16:30~1:00くらいで、休憩は各45分。
病院によっては、深夜はかならず日勤とセットで「日勤深夜」になる。

【2交代と3交代のメリット・デメリット】
<メリット>
〇2交代
1度にまとめて働くので、必ず深夜明けと休みが続く(実際の休日が長くなる)。
勤務前後の拘束時間があり、2回の夜勤をやるよりも1回で済ますほうがお得。
夜勤前は必ず自宅で休んでから出勤できる。
準夜分の記録や指示受けは、患者が完全に寝ている1時~4時あたりで済ませることができる。
公共の交通機関の稼働している時間帯なので、車通勤できない場合に良い。
〇3交代
1度の夜勤は短いので、休憩がなくてもなんとかノンストップで走り切れる。
準夜明けは、うまくすれば普段の生活で少し夜更かしをした程度で済むので、体内時間の切り替えが楽。
    
<デメリット>
〇2交代
1度の夜勤がとにかく長い。
寝たきり患者の多い部署では、1晩で7回くらい体位交換をまわることになる。
法律上定められている1時間の休憩では、疲れはとれない。
実際は1時間の休憩すらとれないことが多く、ほぼノンストップで2勤務分を走り切る。
夜勤明けは2勤務分の疲れと完全な昼夜逆転で、リズムを整えるのが大変。
〇3交代
日勤深夜を組まれると、ほとんど日勤の続きで仕事をすることになる。
月5回ずつ準夜と深夜をやると、準夜明けで休みを5日もとられてしまう。
準夜が明け方に帰宅となると、帰宅して寝たらもう昼。休みが半分終わっている。
次の勤務者が来るまでに指示受けや記録を済ませなければならないので、実際休憩時間はとれない。

いかがでしょうか?どちらの夜勤が良いのでも、悪いのでもありません。病院自体がそういう勤務体制をしいていたら従うしかありませんね。
では、夜勤に従事する人はこの勤務体制の違いに、どう対応するべきでしょうか。
夜勤をうまくこなすポイントの一つは、夜勤明けの身体の休め方と時間の使い方にあります。
この2点について、これから考えていきましょう。

夜勤明けの身体の休め方と時間の使い方は、どうすべき?

<2交代の夜勤明け>
2交代の夜勤明けは、とにかく2勤務分の疲労があります。ただ起きている時間が長いだけでなく、それだけの回数の体位交換やオムツ交換といったケアまでついてくるので、とにかく身体が疲弊しています。
2交代なら、次の日の勤務は休み。つまり、ほぼ2日分の休みがありますから、まずは身体を休ませることが先決。

といっても、ここでたっぷり眠ってしまったらまた夜勤と同じペースになってしまいます。
ですから、お勧めはとにかく帰宅したら速攻でシャワーを浴びて、3~4時間眠ること。
そうすると、午後2時位に起きますね。まだ眠いけれど、ここで起きておくと、その日の夜にまた眠れます。
つまり、翌日の休みはフルに朝から活動できますから、趣味ややりたいことはその日に持ってきます。

では夜勤明け、3~4時間眠って起きたあとは何をしましょうか?
ただボーっとしているでもいいですけれど、なんかもったいないですよね。でも頭はスッキリしていません。ですから、単純な家事作業をこなしたり、カフェでのんびり過ごすのも手です。夜勤明けの日は、身体を昼間に戻す準備をしつつの休日ととらえるのがコツ。

<3交代の夜勤明け>
3交代の場合、準夜明けと深夜明けがありますね。それぞれについて考えていきましょう。

準夜明けは、残業が少なければ少し夜更かしをした程度で済みます。そして、すぐ眠って翌日の朝をいつもと同じ時間に起きられたらベスト。眠いけれども、「休みが寝て半分終わった」ということが防げます。
3交代では休日が準夜明けになることが多いので、ここで寝て終わらせたら休みが本当に少なくなってしまいます。そうなると、ストレスも溜まってしまいますからね。
どうしても明け方帰ってきた、という場合。残業をかなりしたということになりますから、一層疲れています。でも、ここでもできるだけ午前9時までには起きたいところ。寝過ぎると時間も使えなくなりますし、その日の夜にまた眠れなくなってしまったら、睡眠不足のままで、また日勤→深夜→準夜のサイクルが始まってしまいます。

深夜明けは、日勤と深夜の間が実は2~3時間しか睡眠をとらずに出勤していることが多いので、準夜明けより身体が辛い。ですから、まずは1度寝ましょう。
そして頑張って午後の早い時間(14時位)に起きてしまえば、その日はまだ使えます。仮に翌日が準夜でも出勤まで24時間以上ありますから、多少眠くても深夜明けの日にやりたいことをこなしましょう。そして就寝を遅くして翌日遅めに起きることができれば、準夜前にたっぷり眠って、ゆっくりと身体を休めた状態で出勤できます。

どちらの夜勤もメリットとデメリットがあるので、それを活かしつつどうやって昼間に身体を戻すかがコツです。
私の経験上は、少し眠いのですが、無理して起きてしまう方が早くリセットできますね。無理に起きたあとは頭が働かないので、勉強したり頭を使うことはできませんが、そういう時に美容院に行ったり(パーマかけながら寝る)、買い物などの単純な雑用を片付けておくと、時間も有効に使えます。
また、急いで何かする必要がない場合も、無理におきて喫茶店に行ったりしました。どうせ頭は働かないし、頑張って夜勤やったから少し贅沢しちゃおうって感じで。喫茶店で本読んで、ボケーっとしてコーヒーを飲んでくるというのが好きでしたね。平日の日中にこんなことできるなんて、贅沢だなぁって思いながら。

人それぞれ、夜勤明けの過ごし方があるかと思いますが、これがうまくいくと夜勤をうまくこなしつつ自分の生活を大事にすることができるようになります。
今回は、主にどうやって身体を休めるかについてご紹介しました。これが全てではありませんが、もしどうやってリセットしたらいいかわからない、という場合には参考にしてみてくださいね。